Her sporcu için yeterli protein alımını sağlamak oldukça önemlidir. Çünkü proteinler, kas onarımı, büyümesi ve genel performans için kritik bir besin öğesidir. Vegan sporcu beslenmesinde en büyük ön yargı protein dengesinin sağlanamayacağıdır. Günümüzde bitki bazlı bir diyetle başarılı bir şekilde yarışan ve kazanan birçok sporcu vardır. Ayrıca son araştırmalar, düşünülenin aksine bitki bazlı diyetlerin sporcuların kilolarını azaltarak, daha yağsız vücutlar oluşturarak ve dayanıklılığı artırarak performanslarını artırmalarına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Peki vegan beslenen sporcular proteini nereden karşılayabilirler?
İşte vegan sporcular için 2 protein kaynağı:
1. Baklagiller
Vegan sporcular için baklagiller önemli bir protein, lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Baklagiller, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi bitkisel kaynaklı proteinleri içerir ve vegan beslenmede bu tür protein kaynaklarının dengeli bir diyet için kritik olduğu görülmektedir. Ayrıca baklagiller demir ve çinko gibi mineralleri de içerirler. Vegan beslenme, demir ve çinko alımını hayvansal kaynaklardan yoksun bırakabilir, bu nedenle baklagiller gibi bitkisel kaynaklar bu minerallerin sağlanmasında da önemli bir rol oynar. Delly barlarda da zengin içeriği nedeniyle nohut unundan faydalanılmaktadır.
2) Bezelye proteini
Bezelye proteini, vegan sporcular için önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. Pişmiş bezelye, fincan başına (160 gram) yaklaşık 9 gram protein içerir. Dahası, bir porsiyon yeşil bezelye günlük lif, tiamin, folat, manganez ve A, C ve K vitaminleri ihtiyacınızın %25'inden fazlasını karşılar. Bezelye proteini, vücut için gerekli olan esansiyel amino asitleri içerir ve hayvansal kaynaklardan elde edilen proteinlerle benzer bir amino asit profiline sahiptir. Ayrıca, bezelye alerjisi riski diğer bazı alerjen içeren protein kaynaklarına göre daha düşüktür. Diğer bazı bitkisel protein kaynaklarına kıyasla daha yavaş sindirilebilen bir protein tipidir. Bu, uzun süreli enerji sağlama konusunda yardımcı olabilir ve antrenman sonrası kas onarımına destek olabilir. Delly protein barlar bezelye proteini içeriğiyle veganlar için spor öncesi ve sonrası tüketilebilecek iyi bir protein kaynağıdır.
Özetle vegan sporcular, baklagiller ve bezelye gibi çeşitli bitkisel kaynakları içeren dengeli bir diyetle protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Farklı kaynaklardan çeşitli besinleri içeren bir beslenme programı, dengeli bir amino asit profili sağlamalarına yardımcı olabilir. Ancak, her bireyin özel ihtiyaçlarına ve aktivite seviyelerine göre protein alımı kişiselleştirilmelidir. Bu nedenle, bir beslenme uzmanına danışmak, vegan bir sporcu için en iyi stratejileri belirlemede yardımcı olabilir.
Kaynakça:
https://pha.berkeley.edu/2021/04/11/benefits-of-plant-based-diets-in-athletic-performance/
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1470783/nutrients
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170420/nutrients