Diyete başlayan kişilerden “şekeri hayatımdan çıkartıyorum” lafını kesinlikle duymuşsunuzdur. Tükettiğimiz besinlerden aldığımız bazı şekerlerin sağlığımıza faydalı olmadığı doğrudur. Peki her şeker aynı mıdır? Meyvelerden, tatlılara kadar her şey aslında bizim için şeker kaynağıdır. Burada önemli olan doğal şeker ve ilave şeker farkını bilmenizdir. Gıdalarda doğal ve ilave olmak üzere iki tür şeker vardır.
Doğal Şeker:
Doğal şeker; başlangıçtan itibaren meyvenin (fruktoz), sebzenin, süt ürünlerinin (laktoz) kendisinde bulunur. Bu besinler, şekerin yanı sıra lif içeriği sayesinde kan şekerini dengeli bir şekilde yükseltirler. Aynı zamanda vücudunuza çeşitli vitaminler ve mineraller sağlarlar.
İlave Şeker:
İlave şeker; ise gıda üretim sürecinde lezzeti artırmak için eklenen şekerlerdir. İşlenmiş gıdalarda ve hazır içeceklerde bulunurlar. Paketlenmiş şekerli içecekler, şekerleme, hazır meyve suları ve işlenmiş gıdalarda kullanımı yaygındır. İlave şekerler, doğal olarak şeker içeren besinlerin içerisine de eklenebilirler. Meyveli süt ve yoğurt buna verilecek en güzel örneklerdendir.
İlave şeker izole ve rafine edilmiş olduğu için doğal besin şekeri gibi diğer faydalı besin öğelerini taşımaz. İlave şekere gıda etiketlerinde beyaz şeker, esmer şeker, sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, glukoz şurubu gibi farklı şekillerde rastlayabilirsiniz. Bal, agave şurubu gibi kaynaklar doğal şeker olarak düşünülse de başlangıçta gıdanın içinde bulunmadıkları için onları da ilave şeker olarak kabul ederiz. Diğer işlenmiş şekerlerden daha iyi bir besin profili olsa da liften yoksundurlar ve saf şeker içerirler. Bu nedenle vücuttaki etkileri benzerdir.
Özetle aralarında kimyasal fark yokmuş gibi görünse de doğal şekerli gıdalar vücuda yalnız şeker değil birçok faydalı besin içeriği sunar ve vücudun şekeri daha dengeli bir şekilde yönetmesine yardımcı olan lif veya protein gibi sağlıklı bileşenler içerirler. İlave şeker içeren gıdalar maalesef bu faydalı özelliklerden yoksundur. Ayrıca ilave şekerin fazla tüketilmesi obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklarla ilişkili bulunmuştur. Amerikan Kalp Derneği (AHA) erkeklerin günde 150 kalori (37 gram) ve kadınların günde 100 kaloriden(25 gram) daha fazla ilave şeker tüketmemesini tavsiye ediyor. Fakat bir Amerikalı bireyin her gün ortalama 70 gramın üzerinde ilave şeker tükettiği biliniyor. Durum ülkemizde de farklı değil, bu nedenle ilave şeker tüketiminizi gözden geçirmekte fayda var.
Ağırlıklı olarak doğal kaynaklardan gelen şekeri tercih etmeniz avantajlıdır. Fakat hem doğal hem de ilave şekerin fazla tüketilmesi birtakım sağlık sorunlarına yol açabilir bu nedenle aşırı miktarlarda tüketilmemesi gerekir. Özellikle paketli ürünlerde sıklıkla maruz kaldığımız ilave şekere sınırlama getirmek için etiket okuyabilmek önemlidir. Paketli ürünlerde doğru tercih yapmak isterken zorlandığınızı biliyorum. Delly barlar şeker ilavesizdir ve meyvenin kendi şekerini içerirler. Bu nedenle diyetine ekstra şeker eklemek istemeyenler için lezzetli bir alternatiftir.
Kaynakça
1) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/sugar-101#:~:text=Naturally%20occurring%20sugars%20are%20found,adding%20sugar%20to%20your%20cereal).
2) https://chear.ucsd.edu/blog/understanding-natural-versus-added-sugars
3) https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-ve-hareketli-hayat-db/Dokumanlar/Rehberler/Turkiye_Seker_Tuketimini_Kullanimini_Azaltma_Rehber_04_10_2021_1.pdf
4) https://www.mdanderson.org/cancerwise/natural-versus-refined-sugar--what-s-the-difference.h00-159465579.html