Hiç glisemik indeks diye bir şey duydunuz mu? Glisemik indeks, özellikle diyabet hastaları ve zayıflamak isteyenlerin sıkça duyduğu, kimi zaman kafaları karıştıran çokça yanlış bilinen bir kavramdır.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks, referans olarak alınan bir besine göre, bu beyaz ekmek veya glikozdur, aynı miktarda karbonhidrat içeren besinin oluşturduğu kan şekeri yanıtıdır. Yüzde(%) ile ifade edilir. Referans besin olarak alınan beyaz ekmeğin glisemik indeksi 100 olarak kabul edilir ve diğer besinler buna göre değerlendirilir. Glisemik indeksi 55’in altına olan besinler düşük, 56-69 arasında olanlar orta, 70’in üstünde olanlar ise yüksek glisemik indeksli besinler olarak değerlendirilir.
Beyaz ekmek, pirinç, mısır gevreği, un, mısır gibi tahıl grubu; havuç, patates, pancar, gibi sebze grubu; hurma, muz, kavun, üzüm, incir gibi meyve grubu glisemik indeksi yüksek besinlerdir.
İnsülin direncinin bir nedeni de yüksek glisemik indeks olabilir mi?
Yüksek glisemik indeksli besinlerdeki karbonhidratlar hızlı emilirler ve kan şekerini hızlı yükseltirler. Kan şekerindeki yüksekliği dengeleyebilmek için vücut, pankreastan salgılanan glikozun hücrelere girerek kullanımını sağlayan insülin hormonunu fazla miktarda salgılar. Kan şekerinde ani yükselmeler ve düşmeler yaşanır. Doygunluk hissi oluşmadan kullanılan şeker beraberinde kısa sürede acıkma ve aşırı besin alımını getirir. Ayrıca vücutta fazla insülin varlığı; insülin direncine, azalmış insülin duyarlılığına, insülini salgılayan pankreasın β hücrelerinin tükenmesine bağlı olarak tip 2 diyabete, vücut yağ oranında artışıyla obezite ve diğer kronik hastalıkların oluşumuna neden olur.
Düşük glisemik indekse sahip besinler ise yavaş sindirilir ve emilirler. Buna bağlı olarak düşük kan şekeri yanıtı oluştururlar. Kan şekerinin dengeli olması insülin gereksinimini ve kan şekerinde meydana gelebilecek düzensizlik riskini azaltır. Dengeli insülin salınımı kan lipit düzeylerinde azalmaya da katkıda bulunur.
Düşük glisemik indeksli besinlerin genel olarak posa içeriği yüksektir. Posa ve düşük glisemik indeksli besinler doygunluğu sağlayan kolesistokininin salınımını artırırlar. Düşük glisemik indeksli besinlerdeki karbonhidrat emiliminin yavaş olması, kan şekerinin dengeli devam etmesi, posanın yarattığı şişkinlik ve kolesistokininin de etkisiyle uzun süre tokluk sağlanır. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşması, bunlara adaptasyonun kolaylaşması, işteki performansın artması ve konsantrasyon bozukluklarının oluşumunu engellemesi de düşük glisemik indeksin yararlarındandır.
Glisemik İndeks Değerini Etkileyen Etmenler
Glisemik indeks, besinin sindirilip emilmesiyle kan şekerinde oluşturduğu yanıttır. Sindirim ve emilim kolaylaştıkça glisemik indeks de artar. Dolayısıyla besinin yapısı, türü ve işlenmesine göre glisemik indeksi değişiklik gösterir.
-Pişirme ve besinin işlenmesi, besinin sindirimini kolaylaştırır.
-Kepekli ürünlerin glisemik indeksleri işlenmiş beyaz türlerine göre daha düşüktür.
-Çiğ besinlerin pişmiş hallerine göre glisemik indeksleri daha düşüktür.
-Besinler olgunlaştıkça glisemik indeksleri yükselir. Olgunlaşmış muzun glisemik indeksi, olgunlaşmamış muza göre yüksektir.
-Kestane, patates, havuç gibi nişasta içeriği fazla olan besinlerin de glisemik indeksleri yüksektir. Bu yüzden özellikle diyabet hastalarında tüketimi mümkün olduğu kadar azaltılmalıdır.
Dikkat! Yapılan hesaplamalar işlenmiş gıdaların glisemik indeksinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Rafine olmayan gıdalar genelde lif ve posa açısından daha zengindir. İşlenip rafine haline getirilen beyaz ekmek, beyaz pirinç, kurabiye, meyve suları, şeker vb. besinlerin glisemik indeksi, işlenmemişlerinkine göre daha yüksektir.
Glisemik Yük Nedir?
Glisemik indeks tüketilen karbonhidrat miktarını göstermez. Karbonhidrat içeren bir besinin tüketim miktarının kan şekerine etkisi glisemik yük olarak adlandırılır. Bir besinin glisemik indeksi yüksek olsa bile tüketilen miktarına bağlı olarak glisemik yükü düşük olabilir.
Glisemik yük; glisemik indeks ile tüketilen besinin karbonhidrat miktarın çarpımının yüze bölümü ile elde edilen bir değerdir.
Yüksek Glisemik İndeksli & Yüksek Glisemik Yüklü Beslenmenin Zararları:
-Yüksek kan şekeri
-Yüksek insülin salınımı
-Yağ dokusu artışı
Neden Çikolatalar Yerine Delly?
- Markete girip çikolata rafları arasında kaybolurken ambalaj güzelliği, içine eklenen kuruyemiş, meyve gibi şeyler çikolata tercihinizi etkiliyor olabilir. Maalesef bu ürünler sağlığınızı da etkiliyor. Özellikle eklenti şeker başta olmak üzere kakao dışında içine eklenen maddelere maruz kalıyoruz. Fakat DELLY şekersiz çikolatası ve içindeki çeşit çeşit meyveleriyle sağlığınıza deli gibi dikkat etmenizi kolaylaştırıyor.
- Delly’nin vegan, şeker ilavesiz fındıklı çikolatası ile referans alınan bir başka fındıklı çikolataya baktığımızda;
- Delly fındıklı çikolata: 100 gr 53.4 g karbonhidrat ve 24.8 gr meyve şekeri içerirken
- Referans alınan fındıklı çikolata: 100 gr 50 gr karbonhidrat ve 47 gr ilave şeker içermektedir.
Delly, glisemik indeksi ile diğer çikolatalara göre kan şekerinizi çok hızlı şekilde yükseltmez ve ani dalgalanmalara neden olmaz. Aynı zamanda kan şekerinizin daha uzun sürede dengede kalmasına yardımcı olur. Bu sayede acıkma süresini geciktirir ve doygunluk hissini arttırır. Üstelik vegan ve glütensiz olmasıyla herkese hitap edebilir. Aynı zamanda yüksek lif içeriği sayesinde doygunluk süresini arttırır.